잠자리에서 뇌를 청소하는 치매예방법! 당신의 수면습관 점검하세요!

치매의 가장 흔한 원인 ‘알츠하이머병’

우리나라는 사람들이 점점 더 오래 살아가는 고령화 사회가 되고 있습니다.

그런데 사람들이 나이가 들면서 걸리는 병 중에 치매라는 병이 많아지고 있습니다.

치매는 뇌가 잘 작동하지 않아서 기억력이나 판단력이 떨어지는 병입니다.

치매에는 여러 종류가 있는데, 그 중에서 가장 흔한 것이 '알츠하이머병'입니다.

고령여성과 알츠하이머

수면장애가 알츠하이머병의 위험인자

'알츠하이머병'은 뇌 안에 이상 단백질이 쌓여서 뇌를 망가뜨리는 병입니다.

이 병을 얻을 가능성을 높여주는 요인을 위험인자라고 하는데, 위험인자에는 나이, 뇌경색, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장혈관질환, 흡연, 음주, 가족력, 뇌 손상 등 여러 가지가 있습니다.

그리고 최근에 수면장애도 위험인자 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다.

중앙대병원 신경과 한수현 교수는 “알츠하이머병일 때 뇌 안에 이상 단백질이 쌓이는데, 뇌에는 이 단백질을 청소해주는 시스템이 있습니다”라고 말했습니다.

“그런데 이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안에만 작동하기 때문에 잠을 잘 자야 합니다”라고도 말했습니다.

불면증의 괴로움

수면장애와 기억력, 주의력의 관계

실제로 여러 연구에서 잠을 잘 자는 사람들과 못 자는 사람들의 기억력과 주의력 등의 차이가 있다는 것을 알아냈습니다.

70세에서 81세의 여성 노인들을 대상으로 한 연구에서는 수면시간이 5시간 미만인 경우보다 7시간 이상인 경우가 기억력과 주의력 등이 더 좋았습니다.

그리고 잠을 들기 어렵거나 자다 깨거나 규칙적으로 잠을 못 자는 경우에도 기억력과 주의력 등이 낮았습니다.

65세 이상의 인지기능이 정상인 노인들을 대상으로 한 연구에서도 수면시간 6.5시간 미만인 경우 10년 후에 기억력과 주의력 등이 저하되었습니다.

노인들뿐만 아니라, 5~12세 학령기 아동들을 대상으로 한 연구에서도 수면시간이 짧은 경우 집행기능, 수행능력 등의 기억력과 주의력 등에 영향을 주었고 성적 저하와도 관련이 있는 것으로 확인됐습니다.

실제로 6시간 미만으로 잠을 자는 경우 뇌를 찍어보면 이상 단백질이 많이 쌓여 있는 것을 볼 수 있습니다.

이렇게 수면장애는 치매를 얻을 가능성을 높여주는 원인이 될 수 있기 때문에 건강한 수면습관을 가지는 것이 중요합니다.

수면장애의 원인과 치료

중앙대병원 신경과 한수현 교수는 “건강한 수면 습관을 위해서는 수면장애의 정확한 원인을 찾는 것이 필요합니다. 수면장애의 원인은 단순한 불면증뿐만 아니라 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 일주기성 수면장애, 렘수면 행동장애 등 여러 가지가 있습니다. 그래서 전문의에게 가서 원인을 찾아서 치료하는 것이 필요합니다”라고 말했습니다.

이어 한수현 교수는 “잠을 잘 자려면 잠이 오는 시간과 잠자리가 잘 맞아야 한다”며, “규칙적인 생활과 낮에 햇볕을 많이 받고, 자기 전에 심호흡을 해서 몸과 마음을 편안하게 하고 생각을 멈추는 것이 좋다”고 말했습니다.

잠자리나 침실은 잠만 자는 곳으로 쓰고, 잠을 방해하는 일은 침실 밖에서 하도록 합시다.

그러면 잠자리와 잠자는 시간, 침실이 잘 맞아서 수면의 질이 좋아집니다.

졸릴 때만 잠자리에 눕고, 피곤할 때는 눕지 않으며, 잠이 안온다면 침대에서 나와 졸릴 때 다시 돌아오고, 매일 같은 시간에 일어납시다.

환경과 수면습관

수면제한요법, 이완요법, 인지행동치료, 약물치료

잠자리에 누워있는 시간이 길어지면 오히려 잠을 못 자게 됩니다.

그래서 '수면제한요법'이라는 방법이 있습니다.

이 방법은 수면시간을 줄여서 잠이 오는 압박감을 높여주는 것입니다. 그러면 더 잘 수 있게 됩니다.

또한, 자기 전에 5초 동안 숨을 들이마시고 5초 동안 내쉬는 심호흡을 하는 ‘이완요법’도 수면에 도움을 줍니다.

심호흡을 하면 몸에 안정감을 주어서 잘 수 있게 합니다.

한수현 교수는 “잘못된 수면습관이나 믿음을 바로잡고 수면에 대해 알아가는 ‘인지행동치료’가 만성 불면증에 가장 좋은 치료법입니다. 이 치료법은 환자와 치료자가 반복적으로 상담하면서 하는 것인데, 효과가 좋으면 수면제를 줄일 수도 있습니다”라고 말했습니다.

한수현 교수는 “불면증 때문에 걱정하거나 불안해하면 오히려 잠을 못 자게 됩니다. 그래서 전문의를 찾아 불면증의 원인과 해결방법을 알아보는 것이 필요합니다”라고 말했습니다.

또  “일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 쓰는 것이 도움이 될 수 있지만, 수면제만으로는 병을 낫게 해주지 못합니다. 그리고 수면제가 다른 병을 악화시킬 수도 있기 때문에 전문의와 상의하고 복용하는 것이 필요합니다”라고 말했습니다.

건강한 수면습관을 위한 팁

※ 잠을 잘 자기 위한 기본원칙(출처: 대한수면연구학회)

1. 매일 같은 시간에 자고 일어납니다.
2. 잠자는 곳은 조용하고 어둡고 적당한 온도를 유지합니다.
3. 매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 지나치게 하지 않습니다.
4. 카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피합니다.
5. 자기 전에 흡연이나 음주를 피합니다.
6. 자기 전 따뜻한 목욕은 잠에 들기 좋게 해줍니다.
7. 허기진 상태나 과식은 피합니다.
8. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피합니다.
9. 잠이 오지 않거나 중간에 깨었을 때 일어나 다른 일을 해보다 잠이 오면 잠자리로 가도록 합니다.
10. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다.

 

수면장애와 치매, 노년건강에 관련된 다음 글도 살펴보세요!

 

2023.05.18 - [건강정보] - 다리에 ‘하지불안증후군’ 있는 사람, 치매 앓을 가능성 높다 연구결과 발표

다리에 ‘하지불안증후군’ 있는 사람, 치매 앓을 가능성 높다 연구결과 발표

2023.05.15 - [건강정보] - 호주에서 노인 자살이 사회적 문제가 되고 있다 : 외로움에서 오는 노인 남성들의 심리적 고통과 대응 방안

호주에서 노인 자살이 사회적 문제가 되고 있다 : 외로움에서 오는 노인 남성들의 심리적 고통과